Menu Principal
TwitterRssFacebook
Categorias

Publicado em 10 out 2013 em Dicas de Treino | 18 comentários

Treino de pernas com ênfase no femural e glúteos

Treino de pernas com ênfase no femural e glúteos

O pedido de vocês é uma ordem! Segue o meu treino de pernas completo com ênfase no femural e glúteos:

  • Leg press 45 vertical 

Primeiro posicione os pés na parte acima da chapa, pernas afastadas com as pontas dos pés para fora;

4 séries de 20 movimentos ;

Descanso de 30 a 40 segundos.

  • Rack

Pernas afastadas e pontinhas dos pés para fora;

4 séries de 20 movimentos, desça até o fim pra exigir força no glúteo na força de arranque;

  • Cadeira flexora 

Uma DICA topppppp: sente mais a frente da cadeira, mesmo que suas costas não fique apoiadinha. Aquela parte entre o glúteo e coxa serão muito bem trabalhados!! O bumbum levanta se ali estiver fortalecido!!

  • Mesa flexora 

4 series de 20 movimentos

  • Stiff

4 series de 20 movimentos;

Joelhos semi flexionados, desça a barra devagar contraindo o glúteo e suba mais rápido.

O descanso é curtinho mesmo. Nesse estilo de treino não conseguimos por peso, mas conseguimos falhar o músculo que escolhemos treinar, e é exatamente isso que faz nosso músculo se fortalecer a ponto de modificar, ganhando tônus e novos desenhos!

Depois do treino, use uma whey isolada (se for hidrolisada, melhor ainda, pois a absorção é mais rápida) chegando em casa já faça sua refeição sólida com uma proteína de boa qualidade e um carbo de índice glicêmico baixo, como: batata doce, mandioca, feijão, quinoa, lentilha, abóbora, grão de bico!

É isso aí, pessoal!! Vamo que vamo, o verão tá logo aí!!!!

Ahh!! Não esqueçam de usar a hashtag #teamtatigui, estou adorando ver o que vocês estão aprontando!!

Beijinhos,

Tati Guidi

18 Comentários

  1. Tati, parabéns!! vc é inspiração e norte pra muitas pessoas… leio todos os seus posts, e mesmo malhando há muito tempo sempre aprendo alguma coisa… estou montando um delivery de comidas marombas pra quem não tem tempo de fazer, aqui em BH-MG… depois se puder dá uma força… entra no ar em 15 dias!! Parabéns pela beleza, inteligência e exemplo que vc é!

    Dani Campos

  2. Tatiiiiiii !!!!!!
    Cade os cálculos da dieta?!? Rs

    Muito legal sei site!!!!

    Beijos

  3. Treinasso!

    Tati gata,
    Minha dúvida é apenas em relação a divisão dos seus treinos…

    Seu treino de posterior não entra panturrilha? (Já que é um músculo bem resistente, né? difícil de hipertrofiar)

    Outra perguntinha…

    Você faz algum dia da semana apenas para glúteos?

    Meu treino é abc, um dia só de glúteos -contendo 5 exercícios+deltóides+dorsais… fico com dúvida em relação ao descanso, por ser um dia após o treino de quadríceps e anterior ao de posterior. (o treino de posterior+gluteo ficava muito intenso, ultrapassando 1:30 de duração)

    Se puder, dar alguma diquinha, ou souber de algo sobre o descanso(claro, com uma dieta que suporte essa intensidade de treino) eu agradeço, linda!

    Obrigada e continue esculpindo o seu corpo, isto é uma arte viva, pois exige muita dedicação, disciplina e inteligência! Parabéns, Tati.

    2- #paradefalarcarol hahahahaha.

  4. Oi Tati! Na minha academia não tem mesa flexora, qual exercício poderia substituir? Bjss

    • Glaucia, sabe como eu faco? Coloco um banco em cima de um step pra ficar inclinado, deito de barriga pra baixo, coloco um halter entre os pes e faco o movimento bem devagar e controlado. Voce provavelmente nao conseguira fazer com muito peso, mas como precisa usar estabilidade para o peso nao cair, estara exigindo mais do femoral. Espero ter ajudado. :)

  5. Tati! Parabéns pelo blog, no instagram já era um arraso e agora ficou mto melhor. Me tornei paciente do dr. Muzy por sua causa e estou amando os resultados. Faz 6 semanas…. Qdo vc voltar para SP, vms marcar um encontrinho das suas seguidoras? Vai ser o máximo encontrar a mulherada com objetivos em comum. Bjos!!

  6. Tati lindaa, você colocou seus treinos de segunda e de quarta né? Pode colocar o de terça também? :)))

  7. Tatii .. gostaria muuuuito que você postasse seu treino de quadríceps e glúteo isolado, pois meu treino é um dia isolando cada parte: seg quádriceps, quarta glúteo e sexta posterior , terça quinta e sab membros superiores. Daí queria mt que voce postasse os seus treinos de quadríceps e gluteo .. tem como? beeeijos, linda.

  8. Oi tati, teu blog tá fera! Quantos dias você treina pernas por semana?
    beijinhos

  9. Oii suas dicas são muito legais e gostaria de tirar uma duvida com vc o Xpel eu só achei em pó e em sache aqui ainda não chegou a versão em comprimidos. É a mesma coisa ou vc acha que o efeito e absorção pode ser diferente. Bjsss

  10. Tati! Adoreeeei suas dicas! Sempre estou te seguindo no instagram e agora estarei sempre aqui!
    Te perguntei no instagram sobre a dieta de secar e vc nao me respondeu :///
    Me respoooonde, tati! Hehe a fã chata! ;p
    Vc vai postar ainda??? Estou louca pra ver!!

    Grande beijo e parabéns pelo sucesso!

  11. Tati, fala de aerooo!!
    Quais são as dicas pra gente fazer o aero sem atingir nossa massa muscular???
    Aero pos treino??
    Quero diminuir meu índice de gorduraa!!

  12. Eu comecei a usar essa hashtag há meses atrás!!! Achei que ninguém usava!!! kkk Adorei o treino Tati! Dicas sempre ótimas! Vc parece até uma educadora física ou nutri sempre e3xplica tudo certinho. (é o muzy e a gaby por trás de tudo hein?! tais ficando craque kk). Love uuuuu! cattttt lindaaa hahaha by @saudavelbru

  13. Tati, estou amando seu blog

  14. Ola Thaty! Estou indo para Orlando este mes e gostaria de saber se voce sabe me indicar uma loja legal de roupas de academia, que nao achei na ultima vez que fui! Muito obrigada!!!

  15. Tati tudo bem?
    O legal da técnica do zyad que ele não usa caneleira nem exercicio no cross para o gluteo…essa técnica da falha meu marido esta fazendo e gostando…qto alimentação qto de carbo mais ou menos por peso?

  16. Tati, vc é um amor. Em todos os sentidos. Querida, atenciosa, linda e super dedicada. Obrigada por compartilhar a sua rotina. Parabéns pela evolução, Beijo

Participe! Comente:

O seu endereço de email não será publicado Campos obrigatórios são marcados *

Você pode usar estas tags e atributos de HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>